Na gravidez ouvimos de tudo: “agora tens de comer por dois”, “não podes comer isto”, “come aquilo que faz bem ao bebé”. A verdade é mais simples (e mais tranquila): o que conta é comer bem, variado e em segurança.
Em resumo
- Não é preciso comer por dois: as necessidades de energia só aumentam ligeiramente a partir do 2.º trimestre.
- Aposta em folhas verdes, feijão, peixe, ovos e carne bem cozinhados, fruta e água.
- Evita álcool, alimentos crus ou mal cozinhados, leite não pasteurizado e peixes com muito mercúrio.
- Os suplementos (ácido fólico e ferro) devem ser indicados na consulta.
Comer por dois? Não exatamente
No primeiro trimestre, as necessidades de energia praticamente não mudam. A partir do segundo, aumentam um pouco — algo como mais um lanche nutritivo por dia, não o dobro das refeições. O que aumenta bastante é a necessidade de alguns nutrientes.
Os nutrientes que mais importam
| Nutriente | Porque é importante | Onde encontrar |
|---|---|---|
| Ácido fólico | Formação do tubo neural do bebé | Folhas verdes escuras, feijão, amendoim, laranja + suplemento |
| Ferro | Prevenir anemia, muito comum na gravidez | Carne vermelha, fígado (com moderação), feijão, folhas verdes + suplemento |
| Cálcio | Ossos e dentes do bebé | Leite e iogurte pasteurizados, peixe pequeno com espinhas, folhas verdes |
| Iodo | Desenvolvimento do cérebro | Sal iodado (pouco), peixe e marisco bem cozinhados |
| Proteína | Crescimento do bebé | Peixe, frango, ovos bem cozinhados, feijão, amendoim |
| Ómega-3 | Cérebro e visão | Peixes como sardinha e carapau |
Dica: junta alimentos ricos em ferro com vitamina C (laranja, tangerina, tomate, papaia madura) para melhorar a absorção, e evita o chá ou o café às refeições.
Alimentos do dia a dia que ajudam
Não precisas de produtos caros. Muitos pratos que já conheces são ótimos aliados:
- Matapa e outras folhas verdes (folha de mandioca, couve, espinafre, folha de abóbora) — ferro e ácido fólico;
- Feijão, ervilha e amendoim — proteína, fibra e ferro;
- Peixe como carapau e sardinha, sempre bem cozinhado;
- Batata-doce, mandioca e arroz para energia;
- Fruta da época — manga, papaia madura, laranja, banana;
- Ovos bem cozinhados (gema e clara firmes);
- Água — muita! Ajuda na obstipação e no calor.
O que evitar na gravidez
- Álcool: não há quantidade considerada segura.
- Carne, peixe, marisco e ovos crus ou mal passados (sushi, carne mal passada, maionese caseira): risco de infeções como salmonela e toxoplasmose.
- Leite e queijos não pasteurizados: risco de listeria.
- Peixes com muito mercúrio: tubarão, espadarte e cavala-rei grande. Atum só com moderação.
- Fígado em excesso: tem muita vitamina A, que em doses altas pode prejudicar o bebé.
- Cafeína em excesso: até cerca de 200 mg por dia (aproximadamente duas chávenas pequenas de café).
- Chás e remédios caseiros sem falar com o médico — “natural” nem sempre quer dizer seguro.
- Papaia verde (não madura): por precaução, evita; a papaia bem madura pode ser consumida normalmente.
Segurança alimentar em casa
- Lava bem as mãos, a fruta e os legumes;
- Bebe água tratada, fervida ou engarrafada;
- Separa os alimentos crus dos cozinhados e usa tábuas diferentes;
- Cozinha bem carne, peixe e ovos e guarda as sobras no frigorífico.
E os enjoos?
- Faz refeições pequenas e frequentes — o estômago vazio piora os enjoos;
- Come uma bolacha simples antes de te levantares;
- Experimenta gengibre (em chá ou ralado);
- Evita cheiros fortes e comidas muito gordurosas;
- Se vomitares muito e não conseguires reter líquidos, procura o médico — pode ser preciso tratamento.
Suplementos
A OMS recomenda suplementação diária de ferro e ácido fólico na gravidez. A dose e outros suplementos (como cálcio) devem ser indicados na consulta pré-natal, de acordo com as tuas análises.
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Qual foi o teu “desejo” mais estranho na gravidez? Conta-nos nos comentários! 😄
